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QUELQUES REPÈRES POUR MANGER ÉQUILIBRÉ

Qu'est ce que manger équilibré ? C'est manger de tout, dans les bonnes quantités. Pour vous aider à bien manger, voici pour chaque famille d'aliments des repères à adopter sur la journée :

Augmenter :

  • Les fruits et légumes : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits
  • Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) : au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres
  • L’activité physique : au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour

Aller vers :

  • Les féculents complets : au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres
  • Le poisson : deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)
  • L’huile de colza, de noix et d’olive : les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive
  • Les produits laitiers (lait, yaourts, fromage, fromage blanc) : 2 produits laitiers par jour

Réduire :

  • L’alcool : pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : Maximum 2 verres par jour et pas tous les jours
  • Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
  • Les produits salés et le sel : il est recommandé de réduire sa consommation de sel
  • La charcuterie : limiter la charcuterie à 150 g par semaine
  • La viande : privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
  • Le temps passé assis : ne restez pas assis trop longtemps : prenez le temps de marcher un peu toutes les 2 h.

Source: Recommandations du PNNS 4 https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

Voici quelques repères à adopter pour chaque famille d'aliments sur la journée, et des conseils pratiques pour les intégrer à chaque repas de la journée, afin de vous aider facilement à manger et à composer des repas équilibrés :

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PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ : À TABLE OU À EMPORTER

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier, de préférence à base de céréales complètes
  • 1 fruit
  • 1 boisson (thé, café, lait...) 
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DÉJEUNER / DÎNER : SOUS FORME DE PETITES PORTIONS, OU EN MENU CLASSIQUE

  • Des légumes crus et / ou cuits
  • 1 portion de légumes secs ou de viande ou de poisson (environ 100 g) ou 2 oeufs à répartir entre le déjeuner et le dîner
  • 1 portion de féculents (pomme de terre, riz, pâtes ou légumineuses)
  • 1 produit laitier
  • 1 fruit, de temps en temps 1 dessert (part de gâteau...)
  • Et de l'eau
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 GOÛTER : 1 ou 2 aliments au choix parmi ces 3 familles

  • 1 produit laitier
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit

Enfin, rien ne sert de de culpabiliser en cas d'écart ! L'équilibre alimentaire se construit sur la journée, et surtout sur la semaine. Il suffit de compenser un repas copieux au déjeuner par une repas léger le soir ! 

MANGER SAIN ET ÉQUILIBRÉ, C'EST UNE QUESTION DE PORTIONS

En effet, selon l'âge, le sexe, la taille, l'activité physique, etc., on n'a pas tous les mêmes besoins. Pour adapter les apports alimentaires à nos besoins, les portions sont déterminantes.
Voici quelques repères de portions pour les différentes familles d'aliments, pour un adulte-type (environ 60kg) :
• Féculents cuits : 100 g en accompagnement, 200 à 250 g en plat unique
• Fruits / légumes : au moins 80 g
• Légumes secs / viande / poisson : 100 g (ou 2 oeufs)
• Produits laitiers : 40 g de fromage, 250 ml de lait, 1 yaourt, 120 g de fromage blanc... Variez-les !

La portion d’un enfant pour un plat salé correspond à 2/3 de la portion d’un adulte. Elle est de ½ pour un plat sucré.

Alors variez les féculents en privilégiant les aliments à base d'ingrédients complets, source de fibres : pain, pâtes, riz, pomme de terre mais aussi légumineuses (lentilles, haricots secs, ...), alternez entre les textures en morceaux et purées pour être bien rassasiés, mangez des fruits et légumes et variez viandes et poissons pour leurs apports en matières grasses spécifiques !