Équilibrer son
Alimentation

Qu'est-ce que manger équilibré ? C'est manger de tout, dans les bonnes quantités. Pour vous aider à bien manger, voici pour chaque famille d'aliments des repères à adopter sur la journée...

Nos modèles alimentaires changent, nos structures de repas aussi. Pas toujours facile de trouver les bons repères pour manger équilibré, c'est-à-dire manger de tout et dans les bonnes quantités. 
 

QUELQUES REPÈRES POUR MANGER ÉQUILIBRÉ 

Qu'est ce que manger équilibré ? C'est manger de tout, dans les bonnes quantités. Pour vous aider à bien manger, voici pour chaque famille d'aliments des repères à adopter sur la journée : 

  • De l'eau : à volonté
  • Des féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles...) : à chaque repas selon l'appétit
  • Des fruits et légumes : au moins 5 portions par jour 
  • Des produits laitiers (fromage, yaourt,lait...) : 3 par jour 
  • La viande/ poisson ou oeuf : 1 à 2 fois par jour 
  • Des matières grasses (beurre, huile, crème fraiche...) : avec modération en privilégiant les sources végétales sans exclure les sources animales,
  • Des produits sucrés (patisseries, confiseries, boissons sucrées...) : à limiter

Voici quelques repères à adopter pour chaque famille d'aliments sur la journée, et des conseils pratiques pour les intégrer à chaque repas de la journée, afin de vous aider facilement à manger équilibré et à composer des repas healthy(1) : 
 

PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ : À TABLE OU À EMPORTER 

  • 1 produit laitier 
  • 1 produit céréalier, de préférence à base de céréales complètes
  • 1 fruit 
  • 1 boisson (thé, café, lait...) 

 

DÉJEUNER / DÎNER : SOUS FORME DE PETITES PORTIONS, OU EN MENU CLASSIQUE 

  • Des légumes crus et / ou cuits 
  • 1 portion de viande ou de poisson (environ 100 g) ou 2 oeufs à répartir entre le déjeuner et le dîner
  • 1 portion de féculents (pomme de terre, riz, pâtes ou légumineuses) 
  • 1 produit laitier 
  • 1 fruit, de temps en temps 1 dessert (part de gâteau...)
  • Et de l'eau

GOÛTER : 1 ou 2 aliments au choix parmi ces 3 familles 

  • 1 produit laitier 
  • 1 produit céréalier
  • 1 fruit 

Enfin, rien ne sert de de culpabiliser en cas d'écart ! L'équilibre alimentaire se construit sur la journée, et surtout sur la semaine. Il suffit de compenser un repas copieux au déjeuner par une repas léger le soir ! 

 

MANGER SAIN ET ÉQUILIBRÉ, C'EST UNE QUESTION DE PORTIONS

En effet, selon l'âge, le sexe, la taille, l'activité physique, etc., on n'a pas tous les mêmes besoins. Pour adapter les apports alimentaires à nos besoins, les portions sont déterminantes.

Voici quelques repères de portions pour les différentes familles d'aliments, pour un adulte-type (environ 60kg) : 

  • Féculents : 100 g en accompagnement, 200 à 250 g en plat unique 
  • Fruits / légumes : au moins 80 g 
  • Viande / poisson : 100 g (ou 2 oeufs) 
  • Produits laitiers : 40 g de fromage, 250 ml de lait, 1 yaourt, 120 g de fromage blanc... Variez-les ! 

Pour les enfants âgés de 3 à 5 ans, les portions adultes sont à diviser par 2. Les enfants âgés de 6 à 11 ans ont des besoins équivalent à 2/3 de ceux d'un adulte.

Alors variez les féculents en privilégiant les aliments à base d'ingrédients complets, source de fibres : pain, pâtes, riz, pomme de terre mais aussi légumineuses (lentilles, haricots sec, ...), alternez entre les textures en morceaux et purées pour être bien rassasiés, mangez des fruits et légumes et variez viandes et poissons pour leurs apports en matières grasses spécifiques ! 

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