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Réduire son cholestérol par une alimentation plus équilibrée

réduire son cholésterol

Moins de cholestérol ? Equilibrer son alimentation pour diminuer le « mauvais » gras

On ne le sait pas toujours, mais le cholestérol est indispensable au fonctionnement du corps : c’est une graisse fabriquée par le foie (2/3), le reste étant apporté par l’alimentation (1/3). C’est le cholestérol qui apporte souplesse et force aux parois des cellules et les protège.

Pour circuler dans le sang vers les différents organes, le cholestérol utilise des transporteurs spécifiques :

  • Les HDL (High Density Lipoproteins), connus sous le nom de "bon cholestérol", ramènent le cholestérol en excès vers le foie qui le transforme pour l’éliminer.
  • Les LDL (Low Density Lipoproteins), transportent le cholestérol du foie vers toutes les cellules. Quand ils sont en excès, le taux de cholestérol dans le sang augmente, ce qui peut boucher les artères, le cholestérol s’accumulant sous forme de plaques. C’est pourquoi on surnomme le LDL le "mauvais cholestérol".
  • Ce sont avant tout de mauvaises habitudes alimentaires qui favorisent un excès de cholestérol. Tabagisme, alcool, hypertension, diabète, surpoids, sédentarité sont aussi des facteurs impliqués qui peuvent augmenter encore plus les risques cardiovasculaires.
  • Cholestérol et poids peuvent être liés, mais une perte de poids même modérée peut améliorer la santé des personnes concernées.
  • Pour réduire son taux de cholestérol, on doit changer ses habitudes alimentaires : en évitant les graisses saturées et en privilégiant les matières grasses dites "insaturées" dans l'alimentation.

Les conseils
des nutritionnistes

Pour des recettes pleines de goûts mais pauvres en graisses

Recettes pleines de goût mais pauvres en graisse
  1. 1. Diminuer les aliments riches en matières grasses animales : beurre, fromage, charcuterie...
  2. 2. Augmenter sa consommation de fruits et légumes (riches en fibres qui aident à faire baisser le cholestérol), de poissons gras (riches en oméga 3).
  3. 3. Limiter les aliments riches en cholestérol : beurre, graisses des viandes et des fromages, abats et jaune d'œuf
  4. 4. Augmenter les vitamines anti-oxydantes protectrices (C, E, A)
  5. 5. Manger équilibré, ce qui peut faire maigrir quand on est en surpoids : quelques kilos seulement suffisent parfois pour corriger la teneur en cholestérol dans le sang !

Les astuces Maggi pour
diminuer son cholestérol

1) Bien choisir et préparer ses ingrédients

Bien choisir ses ingrédients
  • Choisissez des produits laitiers demi-écrémés.
  • Choisissez bien vos matières grasses : privilégiez les margarines végétales plutôt que le beurre, pour vos tartines du matin, puis, pour les assaisonnements et cuisson, préférez l'huile de colza, voire un mélange colza et huile d'olive, toutes 2 étant riches en acides gras essentiels.
  • 2 à 3 fois par semaine, consommez des poissons gras : saumon, maquereau, sardines, thon… Du gras, oui, mais du bon gras, riche en omega 3, acide gras essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme au niveau cardio-vasculaire.
  • Savez-vous que tous les morceaux du bœuf n'ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles ? Par exemple, un rumsteck sera presque 5 fois moins gras qu'une entrecôte.
  • Dans les volailles, le blanc est le morceau le moins gras.
  • Lorsque vous faites vos courses, privilégiez systématiquement de la viande de bœuf haché à 5% de MG plutôt qu'à 20. Faisons le calcul, pour 100 g de viande (soit la taille d'un steak haché), ce sont 15 g de lipides gagnés, soit l'équivalent de… 135 kcal ! Ouvrez l'œil !
  • Pour un pot au feu moins gras, choisissez plutôt du jarret ou du paleron plutôt que le traditionnel plat de côtes !
  • Les volailles stockent leur réserve de graisse juste sous leur peau, pour ne pas les consommer, rien de plus simple : retirez la peau avant la cuisson !

2) Choisir le bon mode de cuisson

choisir le bon mode de cuisson
  • Choisissez des modes de cuisson tels que la vapeur, les papillotes ou le grill. N’hésitez pas à ajouter des épices et aromates qui donneront du goût à vos préparations : poivre, curry, thym, ciboulette, aneth, ail, oignon…
  • Très tendance, la fondue chinoise est une méthode de cuisson des viandes et des poissons au bouillon et donc sans matière grasse. Une alternative originale et idéale pour votre santé !
  • Lors de la cuisson d’une viande, si vous ne mettez pas de matière grasse, attendez qu’elle soit bien saisie, ainsi elle se « décollera » toute seule !
  • Pour éviter que les aubergines n'absorbent trop d’huile, ne les épluchez pas et faites une pré-cuisson à la vapeur.
  • Faire revenir le saumon dans une poêle bien chaude sans matière grasse. Sa propre matière grasse lui suffit.
  • On peut cuire l’agneau à la poêle sans ajouter de matière grasse. Chauffez bien la poêle et poser la partie la plus grasse du morceau contre la poêle. La graisse va ainsi fondre et permettra de poursuivre la cuisson.

3) Alléger vos sauces

alléger vos sauces
  • Pour alléger des plats à base de crème, substituez une partie de la crème par du yaourt ou du fromage blanc que vous ajouterez en fin de cuisson.
  • Pour alléger votre vinaigrette, remplacez une partie de l’huile par de l’arôme MAGGI.
  • Pour une vinaigrette ultra-légère : remplacez 1/3 d'huile par de l'eau, tout simplement. Moins calorique et surtout plus liquide, votre vinaigrette nappera encore mieux les aliments, de façon plus raisonnable. Pour que cette astuce soit efficace, ne négligez pas la moutarde, le sel, le poivre et l'utilisation d'une huile forte en goût, comme l'huile d'olive, pour éviter que la vinaigrette ne soit fade !
  • Pour lier vos sauces et jus de cuisson sans ajouter de beurre ni de crème, adoptez les fonds de sauce MAGGI : avec le fond de Veau, de Volaille ou pour Rôtis, vous obtiendrez une sauce onctueuse et savoureuse en toute légèreté.